Жим Тейта гантелями

Жим Тейта – упражнение, которые выполняется с гантелями, направленное на прокачку трехглавых мышц рук (трицепса). Относительно редко встречается в тренажерках по сравнению с французским жимом. Причина не в том, что данный жим неэффективен. Просто его используют только продвинутые бодибилдеры.

Свое название жим получил в честь Дэйва Тейта, бывшего пауэрлифтера и тренера в Westside Barbell, ныне же – основателя и совладелеца Elite Fitness System, компании, торгующей спортивным инвентарем для тренажерных залов.

Как выполнять

Жим Тейта является изолированным упражнением, у которого сравнительно простая техника выполнения.

  1. Возьмите гантели и лягте на пол или горизонтальную скамейку, поднимите руки вверх, как бы делая жим лежа.
  2. Произведите сгибание рук, чтобы гантели совершили полукруговое движение, остановившись в нескольких сантиметрах от груди.
  3. Разогните руки, не допуская, однако, полного их разгибания и на одну-две секунды задержитесь в этой позиции.

Тонкости и нюансы

  • Тщательная разминка перед упражнением необходима!
  • При выполнении упражнения гантели должны быть плотно прижаты друг к другу.
  • Сгибайте руки в два раза медленнее, чем разгибаете. Опускание должно быть плавным.
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – сгибайте руки, выдох – осуществите усилие.
  • Оптимальный объем работы – это три-четыре подхода в 8–15 повторениях в каждом.
  • Завершив упражнение, не бросайте снаряды на пол, ибо рискуете «заработать» таким образом травму запястья. Вместо этого согните ноги в коленях, разверните кисти и поднимите со скамейки корпус, совершая одновременно взмах ногами. Разместите гантели на бедрах, а затем на полу.
  • После окончания жима рекомендуется выполнить растяжку трицепса, чтобы ускорить его восстановление и рост. Как вариант: вытяните согнутую руку вверх, после чего попытайтесь дотронуться пальцами спины. Другая рука пусть помогает ей, надавливая на локоть. Или так: положите правую руку на левое плечо. Затем возьмитесь левой рукой за локоть и толкайте правую руку к корпусу. Произведите смену рук.

Чего делать категорически нельзя, так это:

  • Допускать движение плечевого сустава.
  • Совершать резкие движения.
  • Разводить локти в сторону. В состоянии сгиба кисти должны находиться к туловищу ближе, чем локти.
  • Разводить гантели на расстояние так, чтобы те не касались друг друга.
  • Использовать максимальные или близкие к ним веса. Чревато получением проблем с сухожилиями локтя.

Анатомия упражнения

Или коротко о том, какие мышцы работают в жиме Тейта. Как упоминалось выше, жим Тейта используется для тренинга трицепса – мышцы, расположенной на тыльной поверхности плеча. Трицепс состоит из трех головок (латеральной, медиальной, длинной), которые, сужаясь, сливаются возле локтевой кости. Как известно, сокращение трицепса вызывает разгибание руки.

При выполнении рассматриваемого нами упражнения в работе участвуют все три мышечных пучка, однако, наибольшее напряжение испытывает средняя (медиальная) головка мышцы, которая окружает две трети верхней и задней части плечевой кости. Именно она образует изогнутую часть U-образной формы мышцы.


Рекомендую вам посмотреть:  Как уменьшить грудь в домашних условиях

Варианты выполнения упражнения

Помимо основного варианта, подразумевающего выполнение упражнения двумя руками лежа на горизонтальной скамье, существуют еще несколько других.

  1. Унилатеральный жим. Выполняется отдельно для каждой руки. Важное преимущество заключается в том, что таким образом гораздо проще контролировать технику выполнения движения. Бездействующей рукой можно страховать рабочую, придерживая ее у локтя. Среди преимуществ данного вида упражнения также следует назвать корректировку асимметрии мышц рук. Если мышцы на одной руке заметно крупнее, чем на другой, «однорукий» жим Тейта поможет исправить данный недостаток.
  2. Жим на наклонной скамье. Выполняется на скамье под углом от 30 до 45 градусов. Данная вариация упражнения позволяет несколько увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, которая, как правило, является отстающей по отношению к остальным.

Также можно классифицировать жим Тейта по месту выполнения: на скамейке или на полу. При втором варианте тело занимающегося обладает большей устойчивостью, не испытывая неприятных «вибраций». Хотя выполнение жима на скамье все же пользуется большей популярностью, при работе с большим весом все же будет предпочтительнее выполнить упражнение на полу.

Возможно также применять жим Тейта в тренировке с гирями. Из-за смещенного центра тяжести гирь даже привычные вам веса на гантелях покажутся гораздо более тяжелыми, а нагрузка на трицепсы возрастет в разы.

Польза и вред

Как свидетельствуют многочисленные отзывы, жим Тейта является высокоэффективным упражнением для трицепса. Ученые из American Councilof Exercise и University of Wisconsin при использовании метода электромиографии выяснили, что жим Тейта входит в четверку лучших упражнений на трицепс.

Довольно часто его используют, чтобы повысить результат в жиме лежа. Он очень хорошо подходит, чтобы как следует нагрузить мышцу после «базы»: жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и в комбинации с другими упражнениями на трехглавую мышцу: французским жимом, разгибанием рук с гантелей в наклоне и так далее. Однако и на самый конец тренировки ставить данное упражнение все же не стоит: при полностью «уничтоженном» трицепсе будет сложно выполнить его с правильной техникой.

Поскольку жим Тейта является изолирующим, а не массонаборным упражнением, его используют не только парни, но и девушки, не желающие приобрести массивные, «гориллоподобные» руки. Данное упражнение прекрасно стимулирует рельеф, «оттачивая» форму трицепса.

Некоторую нагрузку также получают большая грудная мышца и передний дельтоид.

Противопоказания: Жим Тейта не следует выполнять лицам, имеющим травму локтевого или кистевого суставов или находящихся в стадии восстановления. В противном случае есть неиллюзорный шанс окончательно их «доломать». Также очень важно не брать, особенно на первых тренировках, слишком большой вес, чтобы на последних подходах не сбросить гантель на грудь или на лицо.

Чем заменить

Если у Вас по каким-то причинам нет возможности или желания выполнить данное упражнение, его легко можно легко заместить другими:

  • отжимания треугольником, также известные как алмазные отжимания;
  • разгибание рук с гантелью за головой;
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • жимы вниз на блоке.


Related Post

Упражнение Мостик

Упражнение Мостик

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов…

Оставь свой комментарий: