Базовые упражнения для груди

Что бы накачать сильную грудную клетку необходимо правильно тренироваться и подбирать для этого соответствующие виды занятий. Есть масса нюансов, которые следует учитывать, чтоб не навредить себе. Люди часто в погоне за красотой увлекаются и могут переусердствовать с усовершенствованием. Поэтому ряд правил и рекомендаций о том, как правильно делать базовые упражнения на грудь не будет лишним. Зная их, любой спортсмен сможет достичь своей цели.

Особенности мышц

Они крепятся к верхней части плечевой кости и грудине. Они приводят руки к средней линии тела, отвечают за вращение внутрь и сгибание вперед.

Также благодаря этим мышцам совершаются отталкивающие движения. Здесь им помогают еще мышцы рук, плеч.

Грудные делятся на такие группы:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя;
  • внутренняя.

Для равномерного их развития, следует делать нагрузку на разные части. Можно разделить их так, что на 1 занятии спортсмен будет делать нагрузку на верхние и средние группы, а следующей, на оставшиеся.

Базовые упражнения на грудь и их особенности

Самой популярной базовой нагрузкой на эту зону является жим штанги лежа, но оно далеко не единственное и мало эффективное при наборе массы.

Самые лучшие упражнения:

  • жим лежа (с максимально широким хватом);
  • жим гантелей лежа (подходит для увеличения массы);
  • жим в «Хаммере» (для начинающих спортсменов используется как базовое).

Также отжимания на брусьях, от пола, с прыжком, на одной руке.

Как применять:

  • 1-2 жима делать вначале тренировок;
  • степень интенсивности: 6-8 повторов по 3 сета;
  • перед началом сделать разминку с минимальным весом;
  • дополнить их парочкой изолирующих.

Общие рекомендации

Между нагрузками следует отдыхать минимум 2 дня. Не стоит делать больше 2 тренировок в неделю. Новички могут делать по 1-2 повторения по 2-3 подхода. Для набора массы выполнять 10-12 раз, для силы 6-8. В программу не стоит брать упражнения на трицепс. Так как они и так будут задействованы.

Также дополнительно следует помнить, что:

  1. При тренировке, нужно помнить и про спину. Чрезмерно сильная грудная клетка – залог сутулости.
  2. После занятий делать растяжку, чтобы не сводить плечи.
  3. Мускулы в этой зоне тренируют и пресс.
  4. Новичкам нужно заниматься не больше 2 раз в неделю.
  5. Следует выполнять по 4-8 подходов. Число повторений 10 раз.

Жим лежа

Его следует выполнять на скамье под наклоном.

Изменения угла наклона способствует воздействию на разные группы мышц:
  • лежа головой вниз – нижние мускулы;
  • параллельно полу – средние;
  • головой вверх – соответственно, верхние.

Крайние зоны работаю хорошо при широко поставленных руках. Узкий хват предполагает работу в основном трицепса и плеч. Лучше всего — соблюдать баланс, то есть средний хват.

Техника выполнения: на вдохе опустить гриф в район солнечного сплетения. Зафиксировать дыхание. Затем выжать штангу, сделать паузу и напрячь грудь до максимума.

Рекомендую вам посмотреть:  Как сделать ноги стройными и худыми

Рекомендации: вести штангу к верхней крайней позиции быстро, а опускать медленно, умеренно. Во время выполнение упражнение неподалеку всегда должен быть тот, кто может подстраховать.

Отжимания на брусьях

Позволяют влиять на наружную и нижнюю часть груди и трицепсы. Брусья всегда доступны, так как их можно найти не только в специализированных спортзалах. Они есть в школах, парках, стадионах. Для развития грудной клетки, желательно, чтоб расстояние между брусьями были 70-80 см. Узкие брусья в большей мере качают трицепсы.

Техника выполнения: наклонить тело вперед, сгибая руки в локтях, опустится вниз. Сделать паузу, затем выпрямляя руки, вернутся в исходное положение. Сделать выдох.

Рекомендации: опускаться медленно, локти развернуть в стороны, опускаться максимально низко, количество повторений зависит от индивидуального мастерства. Начинать лучше с верхней позиции.

Отжимания от пола или скамьи

Эти нагрузки самые удобные, потому что их можно выполнять везде. Выполняя такие подходы можно регулировать угол наклона тела, регулировать воздействие на верхние или нижние мускулы.

Они могут быть:

  • от пола – накачка средних мышц;
  • от пола с ногами на скамье – нижняя часть грудной клетки;
  • от скамьи – верхняя зона.

Руки также можно ставить широко или узко, по тому же принципу, что и жим лежа. Оптимальный вариант руки поставлены на ширине чуть больше чем уровень плеч.

Можно добавить груз, например, рюкзак с утяжелителями.

Некоторые спортсмены используют и другие виды отжиманий: с подскоком и на одной руке. Цель упражнений с прыжком стимулирует скорость реакции, включает нервную систему, как следствие, работает больше мышечных волокон. Нервная сеть становится плотнее и гуще, получается прирост массы при базовых тренировках с грузом.

Техника отжимания с подскоком требует соблюдения ряда правил безопасности:

  • выполнять на мате или чем-то подобном, чтобы кисти остались целы;
  • для начальной позиции положение использовать опоры 15-20 см;
  • поднявшись к верху, оттолкнутся от опор, и приземлится на мат между ними. Затем согнуть локти и опустить грудную клетку к низу;
  • потом оттолкнувшись нужно снова запрыгнуть на опоры;
  • выполнять все движение на одном дыхании.

Наращивать силу плечевого пояса помогут отжимания на 1 руке.

Воздействует на всю грудь и трицепс. Техника выполнения:

  • обычный упор лежа, только следует отвести ногу в другую сторону;
  • руку за пояс, а другая будет удерживать вес всего тела;
  • после установления равновесия можно начинать;
  • если сразу не выходит, можно что бы нижняя позиция была в 15 см;
  • как только начнет получаться, понизить планку еще до 5 см.

Так выглядят базовые приёмы для накачки груди. Они являются очень важной составляющей тренировок. Главное, придерживаться правил, учитывать рекомендации и вместе с ними развивать мышцы спины, чтобы не было сутулости. Также, регулярно заниматься, гармонично комбинировать отдых и тренировки, совместить все это еще и со здоровым питанием. Тогда о красивой накачанной грудной клетке будет достигнута.


Related Post

Упражнение Мостик

Упражнение Мостик

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов…

Оставь свой комментарий:

Your email address will not be published. Required fields are marked *