Диета Елены Малышевой для похудения

Чтобы похудеть, есть нужно — на этом принципе построена диета Елены Малышевой, меню на неделю которой составлено гармонично и рационально, с учетом потребностей организма. Главное отличие методики от аналогичных — во время похудения нет чувства голода, слабости и прочих неприятных ощущений, а вес уходит ежедневно.

Как правильно составить рацион, что можно кушать и в каких количествах — ответы на эти вопросы можно получить далее.

Основные принципы похудения

В основе диеты лежит принцип потребления минимального необходимого количества калорий (до 1200) и уменьшения количества съедаемых содержащих белок продуктов, в том числе и животного происхождения, поваренной соли. Под запрет попадает и ряд продуктов, содержащих большое количество углеводов и сахара.

Правила, которым надо следовать при похудении, довольно просты, но придерживаться их следует неукоснительно, иначе диета не даст ожидаемого результата.

Основные принципы диеты заключаются в:

  1. Отсутствии спешки — не стоит рассчитывать, что килограммы, накопленные за годы, уйдут за несколько дней. Правильное похудение предполагает сброс не более чем 500 гр веса в сутки, только при таком темпе организму не будет нанесен вред.
  2. Адекватной оценке желаемого результата — еще до начала диеты стоит определиться с весом, к которому стремиться худеющий.
  3. Строгом подсчете калорий — потребуется высчитывать количество калорий в продуктах, съеденных в каждый прием пищи.
  4. Размеренном употребление пищи — еду следует тщательно пережевывать, стараться полностью ощутить ее вкус. Люди, кушающие не спеша, отмечают, что насыщение наступает быстрее.
  5. Соблюдении питьевого режима — ежесуточно надо выпивать от полутора литров чистой воды без газа, иные жидкости (компоты, супы, соки и прочие) в этот объем не входят. Рекомендуется выпивать по стакану воды за полчаса до каждого приема пищи — таки голод менее ощутим и порция съеденного будет меньше.
  6. Регулярных занятиях спортом — во время похудения по методике Малышевой не обязательно посещать спортзал или усиленно тренироваться, достаточно выполнять ежеутреннюю зарядку или совершать пробежку. Физические упражнения следует выполнять ежедневно по 15-25 минут.

Кроме того, Малышева рекомендует пред началом диеты пройти обследование в медицинском учреждении и выявить причину появления лишнего веса. Если причиной является не низкая двигательная активность или чрезмерное употребление калорийной еды, а какое-либо заболевание, следует приступить к его лечению.

Списки разрешенных и запрещенных продуктов

Методика Малышевой представляет собой сбалансированную и полноценную диету, способствующую не только похудению, но и общему оздоровлению организма. Основу рациона составляют продукты с минимальным гликемическим индексом, содержащие минимум белка и калорий. В частности, есть разрешается:

  • болгарский перец;
  • томаты;
  • огурцы;
  • свеклу;
  • морковь;
  • капусту белокочанную и цветную;
  • петрушку, кинзу и иную зелень;
  • кабачки;
  • фасоль стручковую;
  • редис;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • зеленый горошек.

Эти продукты можно кушать в свежем виде, запеченные или отварные, приготовленные на пару. Главное, при готовке не добавлять никакого жира.

Список продуктов, которые можно употреблять умеренно, состоит из:

  • запеченного картофеля;
  • орехов;
  • мясо птицы с минимальной жирностью;
  • кисломолочной продукции;
  • злаковых культур (до 200 гр в готовом виде в сутки);
  • морепродуктов (не чаще, чем трижды в неделю);
  • яиц (до 3 штук в неделю);
  • оливкового масла (по чайной ложке ежедневно);
  • фруктов (за исключением банана);
  • меда (до 2 ложек в сутки);
  • бобовых культур;
  • хлебобулочных изделий из муки грубого помола.

Чтобы расстаться с лишним весом по условиям диеты Малышевой потребуется полностью исключают из рациона консервы, сало, сливочное масло, майонез и прочие соусы с заправками, жирные сыры и сметану, сахар, субпродукты, колбасу, арахис, копченые продукты, соль, жирное мясо, сладости (в том числе — варенье, выпечку), газировку, алкоголь, покупной сок, фрукты и овощи с высоким гликемическим уровнем (например, дыни, бананы, виноград). Под запрет попадает и всевозможная готовая пища — фаст-фуд, салаты на развес и так далее.

При готовке допускается использование лимонного сока (в качестве заправки), сахарозаменителей, пряностей, хрена, горчицы, чеснока, уксуса. Благодаря этим продуктам блюда не будут пресными и выдержать диету без срывов будет проще.

Диетическое меню на 7 дней

Во время избавления от лишнего веса рекомендуется питаться строго по часам, не отступая от графика. Порции следует готовить небольшие, а воду допускается пить в любое время. Оптимальный график питания по методике Малышевой таков:

  • 8-00 — плотный завтрак;
  • 10-00 — второй завтрак;
  • 12-00 — обед;
  • 16-00 — полдник;
  • 20-00 — ужин (последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну).

Пить воду надо каждый час по стакану — благодаря этому улучшится пищеварение и не будет сбоев в питьевом режиме. Во время диеты надо высыпаться, поскольку недостаток сна ухудшает метаболизм и провоцирует постоянное чувство голода. Соблюдение временных рамок приучает организм к регулярному поступлению пищи и активации химических реакций, благодаря которым нет потребности наедаться впрок и откладывать часть поступающих веществ в виде жира.

  • на завтрак — порция отваренной без соли гречки (200 гр), вареного яйца, 100 грамм салата из овощей с заправкой из лимонного сока и несладкого яблока;
  • на второй завтрак — 120 гр запеканки из обезжиренного творога с ложкой сметаны минимальной жирности, чай и сухофрукты (4 шт);
  • на обед — до 150 гр суфле из говядины, отварные овощи на выбор (200 гр);
  • на полдник — спелый грейпфрут среднего размера;
  • на ужин — 200 гр рагу из капусты и кабачков, запеченное с медом яблоко.

Меню второго дня также разнообразно:

Рекомендую вам посмотреть:  Как поправиться быстро в домашних условиях девушке

  • завтракают стаканом обезжиренного йогурта, тарелкой запаренного геркулеса;
  • во второй прием пищи кушают пару отрубных хлебцев с овощным салатом;
  • обедают двумястами граммами плова и салатом из томатов с капустой;
  • на полдник съедают 100 гр обезжиренного творога и половину стакана 1% кефира;
  • ужинают приготовленной на пару треской и отварными овощами (по 150-200 гр).

На третий день для похудения готовят:

  • с утра — паровой омлет из 2 яиц с овощами;
  • на перекус — несладкое среднее яблоко;
  • на обед — овощной суп, куриное филе и приготовленную на пару фасоль в стручках (по 100 гр);
  • на ланч — яблочно-капустный салат с лимонным соком;
  • на ужин — 150 гр творога с минимальной жирностью.

На протяжении четвертого дня кушают:

  • с утра — 100 гр отварной говядины со свежими овощами в том же количестве, пару хлебцев;
  • во второй прием еды — винегрет (до 180 гр) и хлебцы;
  • в обед — по 150 гр отварных овощей и нежирной рыбы;
  • во время ланча — зеленое яблоко и 50 гр орехов (кроме арахиса);
  • а ужинают двумястами граммами творожно-морковной запеканкой.

Меню на пятый день диеты для похудения состоит из:

  • порции запаренного с сухофруктами геркулеса на завтра;
  • 200 гр овощного рагу на оливковом масле во время второго приема пищи;
  • тушеных овощей и отварной рыбы (по 150 гр) на обед;
  • 150 гр плова вегетарианского на полдник;
  • нежирного творога (100-150 гр) на последний прием пищи.

На протяжении шестого дня кушают:

  • вареное яйцо, 50 гр нежирного сыра и столько же горошка с утра;
  • овощной салат на второй завтрак;
  • отварную куриную грудку (100 гр), суп с горохом (200 гр) и пару хлебцев в обед;
  • овощной салат на полдник;
  • приготовленные на пару овощи (220 гр) и 50 гр творога на ужин.

В последний день диеты едят:

  • на завтрак — 200 гр каши из перловой крупы с салатом из натертых яблока и моркови;
  • во второй прием пищи — цитрус (апельсин или грейпфрут);
  • днем — тушеную с нежирным мясом капусту (300 гр);
  • на полдник — творог с чесноком и зеленью;
  • вечером — отварную фасоль и суфле из рыбы (по 150 гр).

На протяжении всех 7 дней следует тщательно следить за объемом съедаемых порций — за один прием пищи допускается съедать не более 250-300 гр. Благодаря ограничению объемов съедаемого желудок уменьшится и даже после окончания похудения в домашних условиях съесть большее количество не получится, соответственно, повторный набор веса не произойдет.

Если требуется сбросить более 5-7 килограмм, стоит применить диету, рассчитанную на месяц. В этом случае в течение первой недели кушают любые овощи в свежем виде, по 1 отварному яйцу в день на завтрак или в обед и неограниченное количество обезжиренных кисломолочных продуктов. После наступления второй недели в ежедневное меню добавляются яблоки. С третьей недели разрешается в дополнение к основному рациону кушать по 300 гр вареного нежирного мяса.

Выход из диеты

После того, как диета закончена, не следует сразу кушать продукты, от которых на ее протяжении пришлось отказаться — их вводят в рацион постепенно. В идеале, ежедневно повышают калорийность потребляемой пищи на 50 калорий. Выход из диеты должен быть продолжительным — это позволит закрепить результат и избежать возвращения сброшенных килограмм.

Для сохранения достигнутого результата надо:

  • употреблять не более 1300 калорий ежесуточно;
  • кушать по режиму;
  • активно заниматься спортом.

Рецепты вкусных диетических блюд

Домашняя пища для похудения может быть не только низкокалорийной и полезной, но и вкусной. Например, томатный суп, приготовленный по такой рецептуре:

  • в 40 гр оливкового масла слегка обжаривают нарезанный мелко лук (1 луковицу);
  • 6 крупных томатов запекают в духовке, очищают от шкурки и разминают в пюре;
  • литр предварительно сваренного говяжьего бульона доводят до кипения и заправляют томатным пюре, луком, 150 граммами гречневой крупы и порезанным болгарским перцем;
  • суп варят 15-20 минут, снимают с огня и заправляю зеленью.

На полдник или на второй завтрак подойдут фаршированные яблоки — их готовят так:

  • ножом убирают сердцевину из 6 фруктов;
  • внутрь закладывают смесь из 100 гр изюма и 300 гр творожка;
  • запекают в духовке до появления румяности.

Отзывы о диете Малышевой

Диетологи единогласно считают, что похудение по методике Малышевой — наиболее оптимальный вариант для избавления от лишнего веса без вреда для здоровья. Отзывы тех, кто худел по данному методу, также положительные.

Олеся: «Я всегда была полной, но это меня не смущало, пока вес не стал больше 100 килограмм. Решив стать стройной, я перепробовала массу диет, но ни одна из них не подошла — некоторые просто не давали желаемого результата, во время других я не могла выдержать мучительное чувство голода. Когда мне порекомендовали диету Малышевой, я очень сомневалась в ее эффективности, но решила попробовать. Результат просто великолепный — за неделю я сбросила более 5 кило!»

Нина: «Про диету Малышевой я узнала от подруги и решила тоже попробовать похудеть. За 7 дней получилось избавиться от 4 килограмм, что я считаю отличным результатом. Во время похудения чувство голода не ощущается, самочувствие прекрасное. Через некоторое время хочу снова повторить недельный курс диеты для улучшения результата.»

Заключение

Сколько можно сбросить на диете Малышевой? Это зависит от изначального количества лишних килограмм — чем их больше, тем быстрее они уходят, метаболизма и индивидуальных особенностей организма. В среднем, ежесуточно уходит до 0,5 кг веса, что считается оптимальным при похудении.

Диета Малышевой — доступный и безвредный способ избавления от жировых отложений. Главное — соблюдение правил методики, правильный выход из диеты постепенно и физические нагрузки, тогда достигнутый результат сохранится надолго.


Related Post

Оставь свой комментарий:

Your email address will not be published. Required fields are marked *